Respire ! Les exercices

Bien respirer est essentiel, c’est une fonction vitale de notre corps. La respiration permet de se concentrer sur l’instant présent, de se reconnecter avec soi-même. En prenant conscience du mouvement de l’air qui entre, circule puis sort de notre corps on arrive à s’apaiser, se détendre. Voici quelques exercices à pratiquer pour retrouver la sérénité.

La respiration abdominale

Cette respiration vient du ventre, le haut du corps ne bouge pas, c’est seulement l’abdomen qui se gonfle et se dégonfle. Confortablement installé(e) sur le dos ou assis(e) avec les yeux fermés si besoin, on place une main sur son ventre et une autre sur le thorax.

On commence par inspirer lentement par le nez et gonfler son ventre sans monter les épaules ou la cage thoracique, puis lentement on expire par la bouche et on laisse le ventre se dégonfler et se rentrer.

Il est important de compter à chaque mouvement afin de garder une régularité dans le souffle. On peut au début inspirer sur 4 ou 5 temps puis expirer sur la même durée. Puis quand cette respiration est maîtrisée on augmente progressivement le temps à l’expiration. On peut essayer de le doubler en fonction de ses capacités. Inspire sur 4 temps, expire sur 8 temps.

On la pratique quelques minutes, 3 fois par jour pour profiter de tous ses bienfaits.

La respiration abdominale permet de lâcher prise et de se détendre assez rapidement. On peut la faire à tout moment de la journée. Elle apaise l’esprit et améliore la qualité de votre sommeil, elle permet de lutter contre la constipation en favorisant le péristaltisme intestinal (contraction des intestins). Elle est un outil précieux pour lutter contre le stress.

La respiration complète yogique

La respiration complète peut s’appeler également respiration à 3 étages ou 3 niveaux. Elle permet en une seule inspiration de gonfler les 3 niveaux qui constituent notre buste. Tout d’abord le ventre puis le thorax et enfin le haut de la poitrine. En une seule expiration on dégonfle ces 3 étages en partant du haut vers le bas.

Allongé(e) sur le dos, une main sur le ventre, l’autre sur le thorax. On inspire, on commence à gonfler le bas du ventre lentement puis on continue en laissant l’air remplir le thorax, lever le sternum et soulever le haut de la poitrine sans pour autant monter ses épaules. On ressent une sensation de plénitude. Puis on expire lentement, on sent sa poitrine se vider, le sternum s’abaisse, les côtes se resserrent, l’abdomen se vide au fur et à mesure. Le ventre se rentre tout seul, on ne doit pas se pencher en avant.

On peut la pratiquer 5 à 10 minutes par jour afin d’optimiser sa respiration. Cette technique est calmante et anti-stress grâce au massage du plexus qui est le centre de vos émotions. La respiration abdominale va stimuler la digestion et le transit intestinal, la respiration thoracique va permettre de renforcer les muscles intercostaux et la respiration haute va étirer la colonne vertébrale.

La respiration alternée

Issue du yoga, cette respiration sert à purifier, équilibrer les énergies et harmoniser le système nerveux. Elle consiste à respirer alternativement par l’une ou l’autre narine.

Assis(e), dos droit, jambes croisées en tailleur si l’on pratique au sol ou assis sur une chaise les deux pieds posés par terre. On forme une pince avec le pouce et l’annulaire de la main droite (l’index et le majeur sont repliés). On place le pouce sur la narine droite et on inspire par la narine gauche sur 4 temps puis on expire sur 8 temps par la narine droite (l’annulaire se place sur la narine gauche pour l’obstruer). On inspire ensuite 4 temps par la narine droite, on ferme avec le pouce et on expire par la narine gauche. Une fois cette étape maîtrisée et réalisée plusieurs fois, on peut aller plus loin en retenant le souffle après l’inspiration, les poumons pleins, sur une durée qui sera égale, le double voire le triple du temps de l’inspiration en fonction de ses capacités. Inspirer 4 temps à gauche, boucher les deux narines, maintenir 8 à 16 temps, expirer à droite sur 8 temps.

Il est important de s’y mettre progressivement, d’y aller par étape. Cette technique nécessite un peu d’entraînement avant d’être parfaitement maîtrisée. Cet exercice est très puissant, il améliore l’oxygénation du cerveau et apaise considérablement le mental et le corps.