Essentiel à la récupération physique et mentale, le sommeil est un véritable allié de notre bien-être ! La durée moyenne pour un adulte est de 8 heures. Cependant, les besoins peuvent varier d’une personne à l’autre. Pour connaître son temps de sommeil suffisant, vous devez être à l’écoute de votre corps. Si vous vous réveillez fatigué(e), que vous êtes somnolent(e) dans la journée ou si vous avez besoin de faire la marmotte le week-end c’est que vos nuits sont trop courtes et non réparatrices.
Le sommeil est régulé par notre horloge interne, influencée notamment par la lumière, l’alimentation, l’activité physique et le stress. Tout perturbation peut être liée à un déséquilibre nerveux, digestif ou hormonal. Avant d’agir, il est donc utile d’identifier les causes possibles : difficulté à s’endormir, réveils nocturnes ou fatigue persistante au réveil.
Une fois la cause définie il est important de modifier son hygiène de vie en conséquence et de mettre en place des rituels bien-être afin de retrouver des nuits sereines et récupératrices.
1. Je fais attention à mon alimentation
Le contenu de l’assiette influence directement le sommeil.
- Optez pour un petit déjeuner riche en protéines (œufs, oléagineux, flocons d’avoine, fromage…) qui favorise la production de dopamine. Ce neurotransmetteur stimule l’éveil du corps, la concentration, la motivation et régule le cycle circadien. Et oui, le sommeil se prépare dès le saut du lit !
- Le repas du midi doit être équilibré : une protéine, des légumes et un féculent.
- Préparez-vous un petit gouter avec des aliments riches en tryptophane (acide aminé) : bananes, oléagineux, produits laitiers ou encore chocolat noir.
- Le soir, privilégiez un repas léger, riche en légumes et en glucides à IG bas (quinoa, sarrasin, patate douce…) qui limitent les pics glycémiques et facilitent le métabolisme de la sérotonine (neurotransmetteur qui favorise le calme et la détente. C’est à partir de la sérotonine que le corps fabrique la mélatonine).
- Eliminez les graisses saturées type charcuterie ou friture ainsi que les plats en sauce car consommés le soir, ils sont difficiles à digérer et entraînent une fragmentation du sommeil. Attention également aux viandes rouges qui sont excitantes.
- Évitez les excitants comme le café, le thé ou l’alcool en fin de journée. Même si ce dernier peut donner une impression de somnolence, il perturbe le sommeil en seconde partie de nuit.
2. Je fais du sport :
L’activité physique joue aussi un rôle clé. En effet, elle régule le rythme circadien, apaise le système nerveux et libère des hormones (endorphines) ce qui contribue à un meilleur endormissement. Pratiquée en journée, elle améliore la qualité du sommeil, mais elle doit rester modérée en soirée pour ne pas stimuler excessivement l’organisme. Danse, vélo, natation, course, renforcement musculaire…choisissez le sport qui vous fait du bien et surtout qui vous plait !
3. Je prends soin de mon mental
Yoga, relaxation, méditation, marche en pleine nature…. Gagner en sérénité est une des clés d’un sommeil de qualité !
4. Mettre en place des rituels apaisants
Le corps a besoin de signaux pour comprendre qu’il est temps de ralentir. Instaurer une routine du soir favorise l’endormissement : lecture, respiration profonde, musique douce ou bain tiède.
Les techniques de relaxation, comme la cohérence cardiaque ou la respiration abdominale, permettent de diminuer l’activité du système nerveux et de préparer au sommeil.
Pour améliorer la qualité de son sommeil il est nécessaire de se coucher et se lever à heures fixes afin d’aider le corps à retrouver son rythme naturel. S’exposer à la lumière du jour le matin favorise une bonne synchronisation du cycle veille-sommeil. À l’inverse, les écrans le soir perturbent la production de mélatonine, donc on arrête de penser qu’en scrollant les réseaux sociaux on s’endormira plus vite !
5. Je m’appuie sur les plantes
Certaines plantes sont reconnues pour leurs effets apaisants sur le système nerveux. Parmi les plus utilisées en naturopathie :
- La camomille, douce et relaxante
- La verveine, idéale en cas de stress
- La passiflore, recommandée pour les troubles de l’endormissement
- La valériane, utile en cas de réveils nocturnes
- Le tilleul, pour ses vertus apaisantes
Ces plantes peuvent être consommées en infusion le soir ou sous forme d’extraits, selon les besoins. Attention de toujours bien vérifier les contre-indications avant toute prise de plantes ! Naturel ne veut pas dire sans danger !
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Le cabinet de naturopathie est situé à La Bouverie, à Roquebrune-sur-Argens.
Prenez soin de vous !
